一、吃的均衡
青春期的生長速度，在人的一生中，僅次於嬰兒期，因此需要足夠的熱量及營養素供給成長與活動所需。但是每個人的需求都不一樣，因熱量的需要常依性別、身高、體重、個別活動量及體質遺傳而有所不同。
但是我國青少年的飲食偏重於空熱量的垃圾食物，最容易缺乏鈣、蛋白質、維生素B2、鐵及熱量的攝取。有些青少年在不高興、心情不好、無聊、忙或思考人生大問題的時候，都會用「吃東西」來發洩！最近還流行『一個價錢，吃到飽』。從山珍到海味，從台菜到牛排，只要幾百元，吃到你『撐著』『漲死』。許多父母喜歡帶青少年子女去這些『隨你吃到飽』的餐廳，理由是『孩子正在發育，這樣比較划得來』！但小心變成胖哥、胖妹哦!
11歲至24歲正是骨骼總量達到顛峰的時期，除了每天從六大類基本食物中，均衡攝食我們所需要的份量(五穀根莖類3~6碗；奶類1~2杯；蛋、豆、魚、肉類4份；蔬菜類3碟；水果類
2個；油脂類2~3湯匙)，三餐以五榖為主食、儘量選用高纖維的食物，又遵守少油、少鹽、少糖的飲食原則外，無論男女都應該多吃鈣質含量豐富的食物，來確保骨骼貯存足量的鈣。這個時期必需多食用牛奶、乳酪類、小魚干、豆腐等食物，從中攝取豐富的蛋白質及鈣質。因青少年活動量大，容易受傷，而蛋白質是構成及修補肌肉、血液、骨骼和身體各部組織的基本物質﹔並能形成抗體，負責身體對外來細菌侵入的抵抗力。其次，鈣質是製造骨骼及牙齒的原料，特別需要攝取足量，來滿足身體急速成長的需要，它可以讓你長高、長壯。而女性朋友開始有月經，就會有固定的血液流失。這個時候，妳需要的是肝臟、蛋、肉類及深色蔬菜等含鐵質、蛋白質高一點的食物。也要特別提醒女性朋友們，千萬不要為了追求流行，保持身材的苗條，而刻意的節食，忽略了生長所需要的營養素及礦物質。
在此給您一個建議，『早餐要吃得像國王一樣的豐盛，午餐要吃得像皇后一樣的謹慎，晚餐就要吃得像窮人一樣的清淡。』一般來說，我們的飲食習慣都不正常，晚餐通常都吃得比所需要的還多，午餐吃的便當又是油膩膩的一大塊排骨、雞腿，或是紅燒牛肉！至於最重要的早餐卻是吃得像是逃難一樣！隨便喝杯牛奶，或是抓個三明治，漢堡就趕路。對青春期的朋友，特別是在學校求學的朋友來說，早餐絕對是不可忽略的一餐！吃早餐的孩子，在學校裏腦筋比較清醒，學習能力比較佳，運動或其它體能活動能力也較強。如果將人比喻作一部機器，食物就是發動機器的汽油，吃太多油，吃太少油，吃到不好的油，都會影響機器的性能。
※給青年朋友有關飲食的貼心話：
1.必須攝取足夠的熱量
| 正常人一天熱量需求的估算 |
| 活動量
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每公斤體重所需的熱量 |
少 量
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25大卡/每公斤體重 |
輕 度
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30大卡/每公斤體重 |
中 度
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35大卡/每公斤體重 |
重 度 |
40大卡/每公斤體重 |
| 活動量的敘述 |
| 活動量
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活動種類敘述 |
| 少 量
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靜坐、打字、站立、圖書館管理員、接線生 |
| 輕 度
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做家務、坐辦公室的人員、售貨員 |
| 中 度
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褓母、護士、家庭主婦、服務生 |
| 重 度 |
工人、運動員、搬家工人 |
2.養成定時進餐的習慣，不可因活動或課業養成不定時進餐或暴飲暴食的習慣，容易損壞腸胃並造成營養不良。
3.一定要吃早餐，適當攝取需要的點心。
二、動的健康
運動本身就是一個健康活動，青年們都有充沛的體力，運動是發洩體力最好的方法。不論什麼樣的運動，只要能使呼吸加快、心跳加速、肌肉收縮，就會促進全身肌肉骨骼的發展。這對一個發育中的青年來說，是非常重要的。運動的時候，隨著肢體動作而來的，是一種欣快的感覺。這種感覺來自於運動過程中的征服感，對敵手的征服、對自己體力極限的征服，進而發展出對自己未來前途征服的感覺。競賽式的運動，有『贏』當然也就有『輸』，運動是為了健身，不是為了要『贏』，不要把球賽的輸贏看得太重。當比賽失利的時候，你可以好好的去體驗那種失敗的失落感，訓練自己接受失敗的經驗。像籃球這樣的運動，講究的是團隊的運作與合作，在隊友之間，可以產生一種群體意識，形成一個大家認同的共同身份。這樣的團隊，在青年朋友心理發展過程中是一個很重要的步驟。好好的利用運動機會，和你的朋友培養感情，培養團隊精神，忠誠的朋友是超過任何代價的！
既然青年們的活動量高，尤其是男性熱衷於各項運動，就應該增加食物的攝取，以供給身體及額外體能消耗所需要的營養。一般來說，每天所攝取的飲食，應當可以滿足每天活動的需要。但運動時較易流汗，就應該多注意水份的補充。水果、果汁可以補充身體所需的水分與礦物質，但是高量的糖或咖啡因的飲料，則不適合運動後飲用。另外，當你從球場活動或運動後回到家裡，常常會熱得吃不下飯，或是喝太多的水，如此一來，你的體力就不容易補足了！所以，如果要運動，就要有按時進餐的習慣。
※給青年朋友有效運動的貼心話：
（1）運動習慣是需要培養的
（2）每週至少三次，每次至少30分鐘，才能讓運動發生良好的功效。
（3）有些球類運動（如撞球、保齡球）並沒有均衡或良好的運動功能。
（4）運動前先做熱身運動5分鐘，包括身體各重要關節的伸展運動及在原地跑步1-2分鐘。
（5）理想的健身運動應包括
- 增加心肺耐力的有氧運動:
指全身肌肉大多參與，耗用大量氧氣，影響心臟、血管、血液等組織系統的循環功能的運動。
※有氧運動項目
1.慢跑 2.游泳 3.跳繩 4.騎腳踏車
5.爬樓梯 6.有氧舞蹈
※有氧運動的注意事項
1.運動強度以運動的脈搏數為準，達到（220-年齡）×（60％∼85％）的範圍為宜：例如20歲者一般有氧運動之強度，以每分鐘脈搏次數達120∼170次之間為宜。
2.運動時間：每次20-60分鐘
3.運動頻率：至少隔天運動一次，即至少每週運動三次。
- 增加肌肉的無氧運動：
亦稱用力性運動，指肌肉有明顯用力，但多為局部性肌肉運動，不，會影響心臟血管循環系統，亦不會大量耗氧的運動。
※無氧運動項目
1.仰臥起坐2.啞鈴3.側身抬腿4.伏地挺身
※容易錯誤的仰臥起坐
1.雙手抱頭用力作仰臥起坐，容易拉傷頸椎。仰臥起坐時，雙
手交叉置於胸前或平置於體側即可。
2.若真要置於頭部，則以手掌平貼雙耳即可。因為腹肌的訓練，只要上面肩胛骨部位舉離地面即能收效，不一定要完全坐起。
3.仰臥起坐不能以直腿方式，會傷及腰椎，應以屈膝進行。
- 伸展運動：
指將關節擴展至最大活動範圍，藉助伸展操可達到增加身體關節的柔軟度。
※增加柔軟度的伸展運動
1.頸部環繞 2.肩膀伸展 3.體側彎
4.直立體前彎 5.前後分腿
6. 腿內側伸展 7.軟體扭腰
8.腿前後伸展 9.肩膀前側及胸前伸展
10.小腿及腿跟腱伸展
※伸展運動應注意事項
1.熱身運動由慢至快，先嘗試用力輕、動作簡單的運動，視適應情況逐漸增加。
2.避免快速彈振的運動或不自然的運動。
3.伸展程度：將關節附近的肌肉伸展至繃的相當緊的程度，但不能有激烈疼痛的感覺。
4.時間：每次保持靜止緊繃狀況約20-30秒。
5.次數：每一動作約1-3次。
6.頻數：最好每天1-2回，至少隔天做一次
※運動時若發生急性挫傷、關節韌帶扭傷或肌肉肌腱的拉傷，需依據下列步驟來緊急處理：必須熟練運動傷害的處理程序
1.休息：立即停止運動，避免進一步的傷害。
2.冰敷：受傷部位實施冰敷，可以消腫止痛。
3.壓迫：以彈性繃帶實行壓迫性的包紮，以止血消腫。
4.抬高：抬高患部，促進局部血液循環及痊癒。
※運動傷害的原因
1.熱身運動不足（學習正確的伸展運動）
2.技巧不夠熟練
3.身心狀況不佳，神經肌肉系統協調不良
4.場地不佳或器材缺陷（包括運動鞋、護具）
5.求勝心太強
※運動應注意事項
1.視運動種類的需要提供護具，如護膝、護牙托等。
2.不可因嫌麻煩而拒絕使用護具。
3.學習正確的運動知識及姿勢，以避免運動傷害。
4.不可勉強，量力而為。
5.選擇環境良好的運動場地。
嘿~~朋友，人生有夢最美，但築夢需靠健康。為了你的健康，從現在開始重新調整您的飲食習慣及養成每週大多數的日子，每天至少累積30分鐘之運動習慣，讓我們一起築夢做個「健康吃及動出全身活力」的快樂人吧！
資料來源：
1. 國民健康局網站
2. 食品資訊綱
3. 中華民國肥胖研究學會網站
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