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應節粽子如何吃的更健康

衛生保健組劉瑞玉整理

粽子是端午節的應節食品，不少人也愛以它當作正餐或點心，愛其美味又飽肚。但對於某些慢性病患者或要控制體重的人，甚至一般健康人，在粽子飄香之際，要怎樣吃才能滿足口福又不影響健康？

一、粽子的種類
一般市面上粽子大致可以分為廣東口味的「裹蒸粽」、江浙口味的「湖州粽」、台灣口味的「肉粽、粿粽及鹼粽」，其熱量仍依「大小及內餡」之不同而有所差異。其中「裹蒸粽」的體積龐大，內容豐富，每個約有3斤重，內餡有糯米、金華火腿、叉燒、五花肉、鹼蛋黃、栗子、香菇、蝦米、綠豆仁等，所以一個「裹蒸粽」約有1000大卡以上的熱量，所以一定要數人分食才不會過量。

浙江口味的「湖州粽」，多半成長條型，有甜鹹兩種口味。鹹的是鮮肉粽，以糯米與五花肉所製成，一個約有400~520大卡熱量，但是由於肥肉比例較高，對於應忌食肥肉、高油脂的慢性病患都比較不適合；甜口味的多半是「豆沙或棗泥甜粽」，一個大約有600~800大卡熱量，由於甜餡內含糖與油脂比例偏高，對於糖尿病人較不適合。

一般人也常用來當正餐的台灣肉粽又可分為北部粽及南部粽。「北部粽」是將糯米先炒過，再包入豬肉、香菇、蝦米、鹹蛋黃等配料於竹葉中蒸熱，有點像是油飯，一個400公克重的燒肉粽相當於400~500大卡熱量，口味、香味較重。至於「南部粽」是以生糯米混合花生，材料有豬肉、香菇、花生仁、栗子、蝦仁、乾魷魚、鹹蛋黃、糯米等，包在月桃葉中，再整串放進水中煮熟，由於料比較少，加上糯米不經油炒步驟，所以熱量要比北部粽低，口味、香味較清淡，一個大約有300~400大卡熱量。不過由於「南部粽」多半會灑上花生粉及醬料再食用，粽子中的花生與配料的花生粉都屬於油脂類，對於需要限制油脂的人要特別注意；至於「粿粽」因為體積小，餡料熱量較低，一個約210~250大卡；「鹼粽」因體積較小，相對熱量較小，熱量在未沾糖前約為100~120大卡，沾糖後則含120~150大卡。

所以包粽子時，最好選用符合「三少一多」(少油、少鹽、少糖、多纖維)素材，調味少一點，或盡量以後腿肉或蒟蒻取代五花肉、以「板栗」取代蛋黃，加入紅蘿蔔配色，增加粽子的纖維質，或將糯米混加「五穀米」，增加粽子的纖維；另製作豆沙粽時，建議以植物油取代豬油，可降低粽子的熱量。

二、粽子的吃法
由於粽子是糯米製品不易消化，端節前後，千萬不要餐餐吃粽子，或只吃粽子忘了其他種類食物的攝取如青菜和水果等，易消化不良、腸胃不適，纖維質不夠，腸胃蠕動不易，會造成便秘。

吃粽子時，最好少淋上佐味的沾醬，如蕃茄醬、甜辣醬等，因為這些都是含鈉量高的調味料，對血壓高或有心血管疾病者不利。

慢性病患者不必完全不吃粽子，只要淺嚐即止。而一般人一次最好不要吃超過二顆粽子的量。

【糖尿病】患者平常已被告知要少吃精緻糖食物，所以「湖南甜粽」並不適合食用；而「鹼粽」雖然熱量較小，但是糖尿病人應注意不要沾糖吃，必要時可以用代糖取代；除糖分外，也要小心主食份量，若是以一餐一碗飯的人而言，一個台灣粽的主食份量就相當於一碗飯，加上配料的肉類，其實就已經相當於一餐所需的份量；若是食用裹蒸粽，更要拿捏好份量。

至於【高血壓】患者，可以選擇「潮州粽或南部粽」等調味較少的蒸粽，因為北部粽與裹蒸粽的餡料經過醃漬調味，對於需要限制鈉量的高血壓患者就較不適合；【高血脂】患者，對於上述所提油脂含量較高的潮州粽，不管甜鹹，一定要特別注意，而南部粽的花生與花生粉也是屬於高油脂類，最好也不要食用。【痛風】患者如果發現裹蒸粽內包有魷魚、干貝、鮑魚、等高價食材或台灣粽包有香菇時，千萬要特別小心，以免痛風上身。

由於上述的粽類中多半都屬於過油、過鹹、過甜，這些都不適宜慢性病患，至於一般民眾，為了避免過胖最好也要少吃為妙，因此，一定要熟記少油、少鹽、少糖等吃法，同時為了營養均衡，最好吃粽子的同時也能搭配青菜與水果等多纖維質的食品，喝一些無油脂的蔬菜湯，如冬瓜、竹筍、絲瓜等幫助消化，就可以避免掉不必要的腸胃道不適症狀。

三、粽子的保存
粽子一定要注意保存溫度，吃不完的粽子應盡快就放在冰箱冷藏4℃以下，但時間最好不要超過三天，能擺在冷凍庫是最恰當，但也不要超過二個星期，吃之前再加熱至粽子中心溫度75℃以上才可以食用。粽子剝開後如有粘絲，就表示粽子可能放很久了，不新鮮，應棄掉，不宜再吃。

端午佳節即將到來，無論是自己動手包或外購粽子，只要附合「三少一多」的原則，食用時搭配一碗清淡的湯，如冬瓜、竹筍、絲瓜湯等，最後再來一份水果，增加纖維質的攝取，必能讓您在享受美味的同時也能吃出健康，渡過愉快的端陽佳節。

※ 資料來源：

1. http://www.chineseypage.com/rest-main.htm
2. http://www.chineseypage.com/rest/topic/dragon/chung-zu.htm

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保健新觀念
「百分之八十慢性病防治靠自己」生機飲食活動現代人飲食西化的結果，蛋白質、脂肪類食物攝取增多，但纖維類食物卻減少，食品加工越來越精緻，加上生活壓力大、環境污染導致慢性病人口日益增加。如何在最重要、最基本的「飲食」議題上防止慢性病形成？衛生保健組聯合身心靈健康研習社，藉由生機飲食的觀念來告訴您如何保健DIY？我們請到生機飲食營養專家來告訴您，而且現場可以品嚐由身心靈健康研習社所製作的美味、健康生機飲食喔！ ◎活動日期：93年6月27日（星期日） ◎活動時間：10：20～13：00 ◎活動地點：國際會議廳第一演講室 ◎名額限制：成大教職員工生60名報名請找衛生保健組宋雯雯小姐（分機50436）或 sww99@mail.ncku.edu.tw 。 ※ 備註：因食材製作份量有限，請早報名！並請自備餐具

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	民國 89 年 3 月 5 日創刊 AA民國 93 年 6 月 20日月刊AA第四十五期