運動處方 (Exercise Prescription)

  美國預防醫學服務任務小組(U.S. Preventive Services Task Force;USPSTF)建議臨床醫師應該對其所有服務的成人、小孩做規律體能活動的諮詢,根據每個人的健康狀況、疾病限制、生活型態,給予不同的體能活動建議。

  運動處方的目的,可從三方面去考慮,一、提昇體適能;二、降低慢性病的危險性以促進健康;三、確保運動時的安全性,依據每個人的個別興趣、健康需求及臨床狀況,而有不同比重的考量,所以每個個案均要其以特定的評量結果,作為運動處方的最終目標。

 

        完整的運動處方應包括五個要素:運動種類(型態)、運動強度、每次運動時間長短、運動頻率、運動進展速率。

(一)運動的種類(型態)

        運動的型態,可依運動時肌肉的主要新陳代謝方式來分,所謂「有氧運動」,是指以肌肉「等張性」收縮為主的運動方式,如走路、游泳、慢跑、韻律舞等,運動時肌肉一收一放有韻律性的活動,其血管是擴張而暢通,運動時可不斷將氧氣、養分帶來,將代謝物帶走,所以乳酸堆積較少;相對的,「無氧運動」是指以肌肉「等長性」收縮為主的運動,如角力、舉重、相撲等,運動時由於肌肉持續性收縮,其血管處於受壓迫狀態,肌肉細胞的能量獲得來自無氧性代謝,所以較易有乳酸堆積。

 

        另外運動種類的分類可依據運動時「能量消耗速率的穩定性」及「能量消耗的個人間之變異性」來區分為三類,第一類:能量消耗大小容易控制、個人間的差異不大者,如走路、慢跑、跳繩、騎腳踏車等。不同人或同一人不同時候,在同樣的時間內做同距離的運動,其能量消耗是相近;第二類:能量消耗穩定易控制而個人間能量消耗變異性大,大多指牽涉技巧性的運動,如游泳、越野滑雪、溜冰、直排輪等。初學者與老手做相同距離的運動,其能量消耗可以相差很大;第三類:則是個人間變異性大外,運動在不同情境,能量消耗速率變化差異也大,如跳舞、籃球、網球。如果再加上比賽競技其能量消耗變化更大。

 

        一般而言,在開始運動體能狀況尚未調整好,最好從運動強度能量較易控制的第一類開始,等到體能狀況提昇,再慢慢加入第二、三類的活動,較具變化及趣味性,另外也建議不要一開始就冒然採取無氧運動,容易造成運動傷害或心血管疾病併發的副作用。

 

        鍛鍊心肺耐力目前較常用的項目有:快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、登山、上下階梯、有氧舞蹈、跳繩、固定式腳踏車….等,這些項目都屬於全身性大肌肉的活動、活動過程具有節奏性,又可持久進行,運動時容易自我控制強度及能量消耗,並不需要太複雜的設備,而且是屬個人性自我鍛鍊的活動方式。在選擇運動項目時,應依運動者的喜好、體能狀況和環境設備等因素綜合考慮,以容易實施、不易中斷、不須太大花費,且不受天候與場地影響的運動項目為最理想。

 

(二)運動強度:

  「運動強度」簡單的說就是指以多激烈方式來運動,平日運動強度判斷可以用心跳率、耗氧量、能量消耗、自覺費力狀態(Rating of perceived exertion)等方式評估,凡是運動時心跳較快、耗氧量較多、能量消耗較大、運動較吃力,即表示運動較激烈,運動強度較高。

  設定運動強度時,依據運動者體能、健康狀況、年齡、性別……等因素來進行,一般健康成人建議的運動強度目標是希望心跳率能達到介於每分鐘最大心跳率的60~85%之間,而最大心跳率是以220減年齡來評估,在這個運動強度內,運動者會感覺稍微流汗、有點喘、又不太喘,無法邊運動邊唱歌,但還可以和同伴講話。一些能量消耗較穩定的活動,從每種運動的估計代謝當量數(Metabolic equivalent, Mets)如表三,再乘以運動時間就可得知能量消耗卡路里數。由於較高強度的運動對心臟與心血管功能的發揮較適合,而較低強度的運動較有益於未梢氧化功能的發揮,過多的脂肪有賴運動將脂肪氧化掉,因此較低強度、較長時間的運動被視為較理想的運動方式,特別是先前未有運動習慣,體適能較差或有心臟血管疾病者,較低強度的活動,較不會發生運動的副作用,只要運動總時間累積夠長,一樣可達促進健康的目的。

 

表三、  休閒體能活動之代謝當量表(METs)

 

Mean

Range

羽毛球

5.8

4 - 9+

籃球  (競賽)

8.3

- 12+

      (非競賽)

3 - 9

撞球

2.5

保齡球

2 - 4

騎腳踏車 (休閒娛樂)

3 - 8+

       (10 mph)

7.0

跳舞 (社交舞)

3.7- 7.4+

     (有氧舞蹈)

6 - 9

釣魚

3.7

2 - 4

高爾夫 (電動車)

2 - 3

       (步行)

5.1

4 - 7

登山

?5 - 10+

跳繩 (每分鐘60-80)

9

     

   (每分鐘120-140)

11 -12 

跑步 (每公里跑7.5分鐘)

8.7

     (每公里跑 5分鐘)

12.5

爬樓梯

4 - 8    

游泳

4 - 8+ 

桌球

4.1

3 - 5    

網球

6.5

4 - 9+ 

 

(三)運動持續時間:

  運動強度設定好後,依此強度持續運動多長時間,即稱為運動持續時間,依美國運動醫學會的建議,一般建議每次運動持續時間最好介於20~60分鐘,最少要20~30分鐘,如此對心臟血管功能的促進效果較好,每個運動時段,應該還要包括主要運動前5-10分鐘的「熱身運動」如動態體操、走路、或輕微慢跑等與之後5-10分鐘的「緩和運動」,例如:慢跑、步行、或伸展操等。熱身運動後,體溫會上升,心肺循環會稍微加速,如此可以提升主要運動的效果,並避免運動傷害,緩和運動,可以使體內堆積的代謝廢物加速清除,並減少急性運動後的低血壓造成的不適與副作用,如有心臟血管疾病在服用藥物者,其運動前後的熱身及緩和運動期需要更長延至15-20分鐘。

 

(四)運動頻率:

  運動頻率是指每週運動次數而言,依美國運動醫學會的建議,每週至少要運動3-5次,每週只運動1-2次者,其健康效益遠低於3-5次者,但天天運動者與每週5次者,其健康效益差異不大。倒是有些人因工作作息的限制無法一次較長時間持續運動,或是因健康狀況無法負荷較大強度的運動,也可以「分期付款」方式,每次較少運動持續時間但一日多次,或是強度較弱但總累積時間較長,達到預期的每日總能量消耗,如此也可達到適當的運動效果,不要因為可持續運動的時間較短,而放棄運動。

 

(五)運動進展速度

        前面建議的運動的種類、強度、持續時間及頻次並非設定好就直接照辦,需要根據個人健康狀況、時間,分階段循序漸進,關於運動訓練進展速度,可概略分為三個階段進行:

 

第一、起始階段:避免運動傷害或運動不適為其主要目標,以4-6週逐漸適應,在於建立規律運動習慣,勿好高騖遠求好心切而未蒙其利先受其害。

第二、進展階段:每2~3週漸增運動強度或時間,以四個月時間朝目標邁進。

第三、維持階段:當體能狀況接近預期目標,接下來可變化運動型態(如第三類運動或加上競賽等其他活動),提高趣味性,更能持之以恆。

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